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鄢杰:降低焦虑的“七步法”

作者:鄢杰   发布时间:2020-03-14  查阅次数:350 次

   这篇文章我们主要讨论一下焦虑降低的过程,希望能整理出一个大致的脉络来,让大家对焦虑管理有一个更清晰的认识。

       第一步:我把焦虑大致分为两类,一种是正常生理性焦虑,一种是过度焦虑。前者是当遇到实际困难和不确定因素时,身体向我们发出的信号,提醒我们自我保护。比如面对当下的疫情,适当的焦虑是正常的,帮助我们提高预防意识,增加防控措施来进行自我保护,这种焦虑是正常的。而假如疫情过后或者平时的生活工作中你的焦虑状态明显大过于实际情况,且持续时间长,甚至已经影响到生活工作了,那就属于过度焦虑。这里主要谈后者。

       第二步:首先检查一下焦虑的原因,也许是生活和工作具体发生的事,看看能否尽力解决,以及观察一下解决之后的心理状态。

       第三步:如果具体发生的事解决以后仍然焦虑,或者这个事不是单靠你就能很好解决。这时检查一下你有没有想要去除这个焦虑的强烈想法。“反焦虑”也是会加重焦虑的,因为人思维被强化的一种方式就是试图想要去掉负面想法这种努力本身,比如演讲的时候你告诉自己千万不要焦虑,这时只会带来焦虑的加重。真正要做的是转移注意力,比如尝试去做一些你真正想要做真正有兴趣的事情,让自己不再想此刻担忧的事情。过了一段时间以后再观察焦虑是否有所下降。

       第四步:如何你转移了注意力仍然发现焦虑并未减轻或者转移本身比较困难,那一方面你转移到方法有问题,可以尝试一下冥想。冥想也是一个转移注意力好方法,因为冥想关注的是不评判这个视角,而非想要干涉你的任何想法,之前我写过一篇文章谈冥想大家有兴趣可以看看。另一方面,可能说明你的焦虑本身对你意义比较大,身体对于转移这个动作有阻抗。

       第五步:分析这个阻抗。首先是否是因为你原来工作、生活的模式、状态发生了某种改变,这并非是你理想的,你因此失去了在原有熟悉的模式获取心理能量的方式。其次,如果现状无法改变,不能回到过去,那就要问问怎样重新获取心理能量,充实自己,让自己找到稳定感从而降低焦虑呢?或许原来你通过欲望、感官刺激、人际关系、社会荣耀等外部环境来调整你的意义获取方式,现在这些方式都失灵怎么办?这个时候需要跳出旧有思维,意识到自己在外部不可控的环境中不可能找到稳定心理能量来源。即使能满足也是环境刚好变化到吻合你需要的状态,但之后随时都有再次变化风险而导致焦虑上升。那不禁要问,能否通过自身内在,探索内心寻找到独立的心理能量来源而让自己焦虑降低呢,答案是肯定的。

        第六步:用勇气来面对不确定,从而降低焦虑。焦虑的本质就是希望通过寻找感觉上的确定感来让自己心安,而为何要寻找确定感而非理性的解决方式呢?是因为自身的弱小感(每个人身上与生俱来的)导致我们不愿意采用理性-----因为一旦理性就必定会意识到风险-----而是需要感觉上的百分百的确定。而所谓勇气就是能够面对和承受理性背后哪怕很微弱的风险,这种风险也是真实存在的。面对真实,像一个英雄一样豁出去!

       第七步:另外,有时我们之所以不敢启动勇气这个开关,是因为我们不敢面对死亡,所以才没能拥有那种豁出去的意愿和决心。实际上我们采用寻找感觉上的确定感和外部环境调整的这些办法也都是对于死亡焦虑的防御罢了。而要接纳死亡就要加深对生命的本质的思考和觉悟。庄子说“至人无己、神人无功、圣人无名”,意思就是站到自然的角度上看待生老病死、春华秋实,从“自我”这个视角转换到以自然的角度来观照整个世界,把自己和宇宙的鸿沟拿掉。站在自然的角度死亡就不是一种损失和结束,而是自然循环往复过程的必经之路,只是其中一个环节,也是另一种自然形式的开始。死亡其实就是自然的一部分,而“自然”实际上才是我们的“真实身份”,才是“真实自我”的存在形式。

         综上,从分辨焦虑的类型、去掉“反焦虑”到用勇气面对不确定、回到自然身份坦然接纳死亡,我们经历了7个步骤,相信焦虑会得到很好的控制和管理。

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